Wie viel Eiweiß in der Ernährung ist noch gesund?

Das Eiweiß gehört neben den Kohlenhydraten und dem Fett zu den drei wichtigsten Nährstoffen, die der Körper tagtäglich braucht um seinen Energiebedarf zu decken. Ebenso sind diese drei elementaren Bestandteile für die Zellbildung notwendig. Um ausreichend Proteine zu uns zu nehmen, müssen wir täglich Eiweißprodukte, wie Fleisch oder Käse zu uns nehmen. Die Frage ist jedoch: Wie viel Eiweiß können wir pro Tag essen? Gerade für die Leser, die entweder abnehmen oder an Muskelmasse zunehmen möchten, sollten sich diesen Beitrag genau durchlesen!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt vor, dass man etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Körpergewichtes zu sich nehmen sollte. Diese Regelung gilt ebenso für Männer als auch für Frauen. Die Obergrenze wird hierbei auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Gerade bei Schwangerschaft oder bestehenden Kinderwunsch müssen Frauen hierauf penibel achten.

Das bedeutet im Endeffekt, dass beispielsweise für eine 60 kg schwere Frau bedeuten würde, dass sie zwischen 48 und 120 g Eiweiß pro Tag essen darf. Sollte sie hierbei 80 kg wiegen, wird die empfohlene Zufuhr auf 46 bis 160 g fest festgelegt. Diese Werte hören sich in erster Linie vielleicht nach viel an. Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, wie viel Eiweiß sie pro Tag essen dürfen und haben dementsprechend die Befürchtung unterversorgt zu sein. Im Schnitt essen die Frauen etwa 60 g pro Tag Eiweiß und die Männer ungefähr 82 g. Das bedeutet, dass man bei normaler Essensaufnahme den Sollwert im Grunde genommen erfüllt.

Das liegt unter anderem daran, dass das Eiweiß sich in vielen Lebensmitteln versteckt. Vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch und Eier wirst du Eiweiße zuhauf finden. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können mit einem hohen Eiweißanteil punkten. Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Nüsse oder Getreide.

Kann zuviel Eiweiß ungesund sein?

Es ist zwar wissenschaftlich nicht bestätigt, aber man sollte nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Gerade tierische Lebensmittel, die sehr eiweißreich sind können ebenso einen hohen Anteil an Cholesterin enthalten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu sich nehmen. Wenn der Bedarf nach einem hohen Proteingehalt besteht, wird es immer empfohlen sich diesen Proteinbedarf mittels pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hier gibt es weitere Informationen.

Eiweiß ist ein Grundbaustein

Kein Mensch kann ohne Proteine – oder auch Eiweiß genannt – überleben. Sie sollten aber ausschließlich in einer gesunden Form dem Körper zugeführt werden. Dabei gibt es zu bedenken, dass in Punkto Eiweiß die pflanzlichen Proteine besser sind als die tierischen.

Mit Eiweiß kann ein Körper Energiereserven aufbauen, die zusätzlich Kräfte geben können. Gutes Eiweiß kann aus Hülsenfrüchten wie zum Beispiel:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen

aber auch Soja bezogen werden. Auch in Gemüse- und Getreidearten ist Eiweiß zu finden, dabei sollte allerdings auf einen biologischen Anbau geachtet werden.

Was kann Eiweiß bewirken?

Eiweiß ist gut für das gesamte Immunsystem und auch für den Zellaufbau besonders geeignet. Es unterstützt Muskeln, Knochen, Haut und Haare dabei, in Form zu kommen und zu bleiben. Proteine sind aber auch notwendig für den Aufbau von Enzymen und Hormonen. Außerdem sorgen sie für den Transport von Sauerstoff und Fetten.

Eiweiß fördert auch den Aufbau von Kollagen, von Antikörpern und spielt auch bei den Gerinnungsfaktoren eine große Rolle.

Proteine können aber auch in Form von Proteindrinks zu sich genommen werden, allerdings sollten diese eine hohe Qualität aufweisen. Auf chemische Substanzen, wie beispielsweise Farbstoffe und künstliche Aromen, sollte weitgehend verzichtet werden.

Es wird empfohlen, Fleisch nicht zu oft auf den Tisch kommen zu lassen. Denn darin sind nur rund 50 Prozent von verwertbaren Substanzen enthalten. Fisch ist hingegen eine gesunde Alternative. Das kommt in erster Linie daher, weil Fisch-Eiweiß leichter verdaulich ist, dazu gehören auch die Fische, die aus einer Fischereiflotte kommen. Sie werden nach dem Fang gleich schockgefrostet und haben daher noch sämtliches Eiweiß in sich.

Jeder, der es mit Eiweißaufbaupräparaten versucht, sollte nicht mehr als zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag dazu führen, wenn schon in der Nahrung genügend Proteine enthalten sind. Anderenfalls kann das negative Folgen für die Nieren haben.

Vor- und Nachteile von Proteinpulver

Zugegebenermaßen unterstützt Eiweißpulver den Muskelaufbau und kann in verschiedenen Geschmacksrichtungen erworben werden. Das Pulver ist außerdem auch für Veganer geeignet, wenn es aus Reis und Soja gekauft wird.

Allerdings sollte der Konsum unbedingt beachtet werden, denn sonst kann das Pulver durchaus schädlich für den Körper sein. Wer auf großen Geschmack hofft, wird enttäuscht sein, denn es schmeckt in erster Linie eher künstlich. Die Einnahme von Eiweißpulver kann auch keine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen.